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domingo, 31 de marzo de 2013

Operación Bikini

El verano se aproxima y el viernes con una opípara cena con los amigos, surgió la conversación típica de estas fechas: La operación bikini. Es curioso que esta conversación se originara entre platos de pulpo a la gallega, chipirones a la plancha, escalopes de brontosaurio, vino blanco...
De cara al verano, casi siempre le veo las orejas al lobo y me quiero poner el bañador de la manera más digna posible. Al final, simplificando mucho, el cuerpo humano es como una cuenta corriente, ingresos-gastos. Aunque en realidad todo es un poco más complejo, voy a desarrollarlo.
Por un lado, están los ingresos, lo que comemos. La ingesta de alimentos, a más calorías, más peso.
Por otro lado, los gastos, lo que consumimos en nuestro día a día. A más calorías, menos peso.
Así que hay dos variantes que podemos controlar, lo que comemos y lo que nos movemos, una dieta equilibrada y un ejercicio adecuado a nuestras posibilidades, nos puede acercar a nuestro objetivo, ahora sólo queda definir cual es nuestro objetivo.
En la foto de arriba se pueden comparar diferentes deportistas de élite, y también se puede apreciar sus diferencias estructurales. Cada uno tenemos una corporalidad diferente, con unas determinadas características. ¿Es inamovible? no.
Sí que es verdad que todos tenemos una herencia genética determinada, que nos va a favorecer a un crecimiento y desarrollo muscular, aunque esto se puede variar, no hay nada fijo, no existe el que yo soy así y no hay nada qué hacer. Nuestro cuerpo está en continua evolución y cambio. Se puede moldear. Trabajar sobre los porcentajes de agua, grasa, músculo y substancia ósea. El caso es saber cómo.
Siempre, en caso de duda, es aconsejable hablar con un profesional sanitario quien os podrá asesorar en nuestros objetivos y de nuestras posibilidades inmediatas. Ante todo, hay que hacer una valoración inicial, y ser realista. Mi primera salida al monte, será más difícil si elijo la cara norte del Everest.

Cuando hablamos de perder peso, se trata de reducir porcentajes, ahora bien, no es lo mismo perder agua, grasa, músculo, o hueso (esto último no suele ser tan variable).
En mi caso me gusta centrarme en el porcentaje de grasa. y como soy de buen comer, prefiero hacer ejercicio.
Claro que no todo ejercicio asegura que se consuma grasa. Para saber cómo mejorar mi consumo de grasa durante el ejercicio hay que tener en cuenta la frecuencia cardíaca, que es el número de latidos que hace el corazón, en un minuto.
Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardíaca máxima, un margen de seguridad en el ejercicio, y la que no debo sobrepasar, se aplica esta regla general. 220-edad=Frecuencia cardíaca máxima. En mi caso 220-38=182 pulsaciones/minuto. Este sería mi límite de seguridad.
Sabiendo esto ya podemos aplicar el objetivo a conseguir:





  • Intensidad muy ligera: 50-60%*, útil para trabajos de recuperación, calentamiento y vuelta a la calma. Por ejemplo, en mi caso, sería un paseo por la ciudad a paso lento, en llano, sin sobrepasar las 109 pulsaciones por minuto.

  • Intensidad ligera: 60-70%*, zona para el trabajo base de la condición física, muy recomendable para personas que se inician en el deporte y quieren comenzar a construir una buena forma física. Aquí es dónde se consume la grasa corporal como combustible, pero hay que mantener un tiempo de trabajo, por lo menos 45min. 

  • Intensidad moderada: 70-80%*, intervalo en el que ya se persigue un objetivo de mejora en rendimiento y se trabaja la eficiencia del corazón (utilización de menos energía para la realización de un esfuerzo). Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante. Aquí se consume tanto grasa como músculo, así que la pérdida de peso se hace a costa del músculo y de la grasa, si se mantiene mucho en el tiempo, por encima de la hora de entrenamiento. Como ocurre con los corredores de fondo, ciclistas...

  • Intensidad dura:80-90%*, este ya es un escalón donde la fatiga aparece de manera manifiesta. El objetivo es ganar rendimiento y poder trabajar a alta intensidad a lo largo del tiempo. No se recomienda para programas donde se busque mejora de la condición física básica, para eso están los escalones anteriores. Este es un intervalo más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue rendimiento en el deporte. Como en los deportes de equipo. También esto se consigue con el entrenamiento de fuerza con pesas.

  • Intensidad máxima: 90-100%*, es el máximo esfuerzo que pueden tolerar nuestros órganos y músculos, se trata de un entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en breves periodos de tiempo (menos de 5 minutos). Las agujetas y el ácido láctico harán aquí de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen rendimiento. Este tipo de trabajo se emplea en los ejercicios de intervalos, alternan períodos máximos y descansos Fartlek, crossfit, HIIT, Tábata... Muy indicado para perder grasa y ganar fuerza muscular. Ahora sí, duro, duro, duro.


*Para obtener la frecuencia cardíaca adecuada, hay que multiplicar vuestra frecuencia cardíaca máxima por el porcentaje:

50% = 0.5
60% = 0.6
70% = 0.7 
etc.
Asier Torrecilla Sesma es quien se encarga de los entrenamientos en Osteopatía Archanco. Ánimo, es cuestión de ponerse a ello, sólo depende de uno mismo, cada uno tiene que encontrar sus posibilidades, si tienes alguna duda,  en www.osteopatia-archanco.com , te orientaremos en la mejor forma de empezar a conseguir tu objetivo, ¡¡ya falta menos!!





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